L’alimentazione per il maratoneta non inizia pochi giorni dalla gara, ma lo accompagna tutto l’anno in base agli obiettivi ed ai lavori svolti. Questo approccio del resto è speculare a quello legato all’allenamento: è nel lavoro costante e quotidiano, non l’exploit del momento, che si migliora la propria condizione e lo stesso deve essere detto per quanto riguarda l’alimentazione.
Quando ci si avvicina alla settimana della gara solitamente ci si focalizza su determinati aspetti, dei quali questi sono i principali:
- Non avere discomfort intestinale durante la gara
- Iniziare la gara con una buona ricarica di glicogeno
- Mantenere stabile la glicemia durante la gara
- Recuperare dopo la gara dal punto di vista fisico, ma anche ormonale e immunitario
Non avere discomfort intestinale durante la gara
Per quanto riguarda il primo punto possiamo avere due strategie fondamentalmente che vi spiegherò, ma se subiamo lo stress psicologico della gara queste a volte non possono bastare. Qui l’unica cosa che possiamo fare è gareggiare e guadagnare esperienza nel tempo in modo tale da adattarci a questo tipo di situazione, creando quelle condizioni individuali che andranno a farci sentire sempre meno opprimente lo stress della prestazione.
Con il cibo abbiamo 2 strategie:
- ridurre l’assunzione di fibra quindi una riduzione di frutta e verdura ;
- seguire i consigli della dieta FODMAP che nasce per gestire la sindrome del colon irritabile.
Non dobbiamo sentirci “malati” ma in una situazione di stress intestinale appliocare le conoscenze della FODMAP (acronimo di “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols”, ovvero “oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili”) al pre gara può essere veramente d’aiuto. Un paio di giorni prima evitiamo cibi come aglio, cipolla, cavolfiore, broccoli, legumi, latticini freschi, mela, pera. Possiamo sostituirli ccon zucchine, carote, patate, fragole, frutti di bosco, agrumi e banana ma preferibilmente acerba.
È per questo motivo che i nutrizionisti sconsigliano la pizza la sera prima della gara, perché è potenzialmente una “bomba” ad orologeria per il nostro intestino. Ovviamente ogni gara è una storia a se, ma se riusciamo a standardizzare il pre-gara anche il cervello sarà più rilassato e ne beneficerà l’intestino: andremo in questo modo a lavorare sull’asse intestino-mente.
Partire con una buona ricarica di glicogeno
Per quanto riguarda la ricarica di glicogeno, una volta gli atleti erano soliti “scaricare” il glicogeno, prima di ricaricare i carboidrati. I primi giorni della settimana della gara si seguiva una alimentazione povera di carboidrati, seguita poi nella seconda parte della settimana da una alimentazione molto ricca di carboidrati così da ripristinare tutte le riserve di glicogeno.
Questa pratica è andata piano piano in disuso a favore di una ricarica più lenta e progressiva. La settimana prima della gara si accompagna anche ad una riduzione dei volumi d’allenamento, pertanto già mangiare un po’ di più carboidrati e riposare incrementa il glicogeno muscolare.
Le strategie sono abbastanza variabili: si passa da 5gr a 12gr per kg di peso corporeo nei giorni prima della gara. Personalmente preferisco ragionare in termini relativi, ossia fissare il punto di partenza e aumentare i carboidrati in base alle caratteristiche dell’atleta. Se i carboidrati da assumere diventano veramente tanti si può anche pensare non solo ad una strategia con i cibi solidi ma anche adottando polveri diluite nell’acqua.
C’è anche da dire che in alcuni casi non ha tanto senso aumentare i carboidrati: l’esempio classico è quello di un soggetto sovrappeso. Se è in questa condizione non avrà un metabolismo degli zuccheri ottimale e avrà una velocità di gara bassa , pertanto è inutile imbottirlo di carboidrati sia prima che durante. Gli basterà una ricarica di carboidrati blanda la sera prima e una quantità minima di carboidrati in gara. Viceversa un atleta molto magro, veloce e con molti km settimanali ( sopra i 90 km) sicuramente avrà bisogno di molti più carboidrati e probabilmente sceglierà anche qualche formulazione liquida.
Mantenere stabile la glicemia durante la gara
Durante la gara la differenza di integrazione tra un runner veloce e uno lento è molto marcata. Non dobbiamo fare l’errore di imitare i professionisti nell’integrazione per andare più forte. È come dire ho il motore a metano ma per una volta metto benzina per andare più veloce: se il motore a benzina non è stato “costruito” i nostri sforzi saranno inutili.
Quale prima cosa è importante capire i grammi orari di carboidrati che andremo ad assumere: nel caso decidessimo di salire oltre i 60 grammi all’ora dovremo selezionare bene i gel per far si che non ci sia una saturazione dei trasportatori del glucosio.
Per le strategie sopra i 60 grammi conviene sempre utilizzare una miscela di carboidrati glucosio e fruttosio. Una delle soluzioni migliori sembra essere quella 2:1 ossia 2grammi di glucosio e 1grammo di fruttosio. In questo modo si saturano i recettori del glucosio e si vanno ad utilizzare anche quelli del fruttosio . Anche la fibra bianca muscolare ha la capacità di assorbire fruttosio, pertanto anche negli sforzi più intensi manteniamo un vantaggio competitivo.
Cosa succede se assumiamo solo glucosio a livello di intestino? Superata la soglia dei 60 grammi all’ora si ha più probabilità di non assorbire completamente il glucosio e quindi si rischia che questo zucchero continui il suo viaggio all’interno dell’intestino con due distinte possibilità. La prima, considerando che gli zuccheri legano acqua, è rischiare di dover correre in bagno per una dissenteria; la seconda, se lo zucchero viene assorbito dai batteri si avrà una produzione di gas dando anche qui una condizione di discomfort.
In linea di massima possiamo dire che i runner viaggiano tra i i 20 e i 90 grammi di carboidrati assunti all’ora. Tutto dipende dalla velocità con cui si approccia alla gara e dal nostro livello di fitness. Non c’è una regola per tutti: un dispositivo che potrebbe aiutare a individuare il nostro quantitativo di integrazione ottimale è un sensore del glucosio che può offrire un ottimo feedback sia dal punto di vista della quantità sia del timing.
Tutti i runner, in ultima analisi, devono provare le proprie strategie alimentari per la gara negli allenamenti più lunghi, andando a ricercare un effetto “benessere” durante la corsa cioè quella sensazione di avere energia a sufficienza e nessun problema intestinale.
Recuperare dopo la gara sia dal punto di vista fisico, ma anche ormonale e immunitario
Un aspetto che a mio avviso viene spesso tralasciato è il recupero del danno muscolare e del sistema immunitario al termine di una gara impegnativa. Dopo una maratona tutti i tessuti saranno “provati” dalla performance: muscoli, tendini, ossa, articolazioni.
Per questo motivo è importante impostare un’alimentazione con una buona funzione rigeneratrice: per questo motivo bisogna alzare il macronutriente che ha la funzione plastica ossia la proteina o cercare di integrare con amino acidi essenziali.
Ricordo bene che quando ero all’Università i professori dicevano che dopo una maratona bisognava recuperare almeno un mese. Oggi abbiamo atleti che dopo un mese ne fanno un’altra di maratona quindi il livello di stress fisico degli atleti si è alzato di molto. Ovviamente oltre alle proteine dobbiamo porre attenzione agli antiossidanti, quindi alziamo sicuramente l’apporto di vegetali e frutta che aiuteranno in questa direzione.
Un ulteriore sistema che dobbiamo aiutare è quello immunitario: non è un caso che alcuni atleti dopo una maratona sviluppano un Herpes labiale. in quanto il loro sistema immunitario è stato messo a dura prova. In questi casi un’integrazione di zinco, selenio, vitamina D, omega 3 e vitamina C può sicuramente aiutare e non dimentichiamoci le proteine, in quanto anche il sistema immunitario ne ha bisogno per rigenerarsi.
