Tra tutti gli allenamenti che rientrano in una preparazione strutturata di qualsiasi distanza c’è una categoria che non deve mai mancare, a prescindere dal livello del singolo atleta. Parliamo ovviamente del lungo, seduta nella quale si corre in modo prolungato per lungo tempo e per tanti chilometri (in base alla distanza che si vuole preparare).
Ancora più fondamentale è il lungo in preparazione di una maratona, un allenamento da costruire nel tempo, trasformando gli abituali lunghi in corse prolungate che arrivano a superare i 30km di percorrenza complessiva.
Esistono alcune regole generali da seguire per poter condurre e concludere al meglio un lungo, soprattutto in ottica maratona. Di seguito le elenchiamo, in modo che possano essere implementate nella vostra routine di allenamento.
I lunghi fuori preparazione
Anche per chi non si sta preparando una maratona, ma è un maratoneta, è fondamentale correre almeno ogni due settimane un allenamento lungo compreso tra i 26 e i 30 chilometri. Meglio ancora se viene corso ogni settimana (con il dovuto scarico), approfittando magari del maggior tempo a disposizione durante il weekend.
Sono 3 i motivi per prendere questa abitudine: (1) è un ottimo strumento di allenamento per incrementare la resistenza; (2) permette di allenare sia la mente che il fisico ad assimilare la distanza come sforzo continuo e prolungato; (3) con un volume di allenamenti di questo tipo condotti con costanza, si è pronti ad allungare la distanza appena ricomincerà la programmazione specifica per la maratona.
I lunghi in preparazione maratona
In preparazione di una maratona (tipicamente tra le 10 e le 12 settimane) correre 3 lunghi può essere un volume sufficiente per arrivare pronti sulla linea di partenza. Sempre che questi lavori siano coadiuvati da altri, eseguiti durante la settimana, e con un volume complessivo adeguato.
Normalmente li inserisco nella mia pianificazione a 7 settimane, 5 settimane e 3 settimane prima della maratona obiettivo.
Lungo maratona: quanto lungo?
Un lungo in preparazione maratona parte da una distanza minima di 30km, con un incremento costante per i successivi, fino ad arrivare anche a 42-45 chilometri totali per gli atleti più evoluti: tra i 30 e i 32km il primo, tra i 34 e i 36km il secondo, tra i 36 e i 40km l’ultimo, quello che in gergo viene definito il lunghissimo, corso tre (a volte anche due) settimane prima della maratona.
Nel mio caso specifico nell’ultimo lungo punto a correre almeno 42 chilometri, o qualche chilometro in più, soprattutto per un fattore mentale, per dire al mio corpo (e soprattutto alla testa) di aver già percorso la distanza.
Il lungo a tempo
Chi è abituato a impostare i propri allenamenti sul tempo e non in base alla distanza deve invece impostare gli ultimi due lunghi in modo che il primo sia della stessa durata ipotizzata per la maratona, mentre il secondo più lungo di almeno 10-15 minuti, in modo da abituare il nostro corpo a “stare sulle gambe”.
A che ritmo correre il lungo in preparazione della maratona
Non è semplice impostare a priori un ritmo al quale correre i lunghi in preparazione maratona. Molto dipende dalla tipologia di preparazione e dai carichi di lavoro settimanali.
Se la settimana ha previsto lavori impegnativi, il ritmo può essere impostato ad un passo di 30 o 40 secondi più lento del ritmo maratona. Se il lungo è invece l’appuntamento più importante della settimana può essere corso 20 o 25 secondi più lento del ritmo gara, magari prevedendo nella parte finale dell’allenamento una serie di ripetute corse a ritmo gara o qualche chilometro corso in progressione verso il ritmo gara o più veloce.
Lungo e lunghissimo, prova di gara
Quando fare prove generali per la gara se non durante il lunghissimo? Prevedere l’inizio dell’allenamento all’ora prevista della partenza della maratona è utile per verificare diversi aspetti, come le tempistiche per la colazione (quanto tempo prima farla) e la tipologia stessa della colazione, in modo che il giorno della gara non si abbiano sorprese che possano vanificare tutto il lavoro svolto precedentemente.
I lunghi sono anche un utile banco di prova per l’abbigliamento indossato il giorno della maratona, cercando di allenarsi con un clima il più simile possibile a quello che si ritroverà qualche settimana dopo.
In allenamento è anche importante verificare la strategia di integrazione per il giorno della maratona: quanti e quali gel utilizzare, quando e ogni quanto usarli, dove e come portarli con sé. E verificare che comportino malessere e problemi di digestione durante l’attività.
Ultimo, ma non meno importante, l’alimentazione pre-maratona. Sfruttare lunghi e lunghissimo anche per verificare quello che si pensa potrà essere l’alimentazione nei giorni precedenti la gara, in modo da non improvvisare pranzi e cene, soprattutto se si correrà lontano da cosa.
Lunghi maratona: gli errori da non fare per vanificare l’allenamento
Sbagliando si impara, ma meglio non sbagliare, soprattutto quando la fatica è tante e le occasioni di allenamento non sono poi molte. Ecco allora una lista di errori da evitare per non vanificare gli effetti di lunghi e lunghissimo in vista della preparazione alla maratona
Non fermarsi mai, se non in caso di attraversamento di una strada o per bere alle fontanelle.
Sarebbe però più opportuno prevedere lungo il percorso previsto per l’allenamento di “zone ristoro” dove sistemare borracce e gel per imparare a rifocillarsi in corsa, in modo da evitare perdite di tempo e di passo.
Il suggerimento migliore è quello studiare un percorso ad anello di 5 chilometri con un punto ristoro sul quale passare più volte, replicando quello a disposizione durante la gara. Meglio ancora, sfruttare una delle tante gare presenti nel calendario podistico.
Nell’estremo caso in cui sia necessario fermarsi, non interrompere la registrazione dello sportwatch.
Non bisogna dipendere da GPS e cronometro, ma avere una visione realistica di quello che si è fatto in allenamento è importante per verificare la condizione e programmare le successive settimane di allenamento.
Non correre il lungo troppo lentamente. Se la sessione di lungo in programma non è una di quelle fondamentali, può anche essere corso più lentamente del ritmo previsto, ma in generale è bene non rallentare troppo per mantenere l’effetto allenante dell’uscita.
Non spezzare il lungo o il lunghissimo in due parti. La soluzione di dividere la sessione di allenamento in due parti per mancanza di tempo, non sostituisce in alcun modo un lungo corso in una sola volta. Un doppio, correndo 20 chilometri al mattino seguiti da 20 chilometri al pomeriggio non darà gli stessi effetti di una corsa lunga 35km in una singola uscita.
Non sostituire il lungo con una lunga uscita in bici. Il cross training è strumento di allenamento utile in generale, ma non per sostituire una tipologia di allenamento fondamentale per la maratona come è il lungo.
