Con questo primo articolo iniziamo a parlare, in The Running Club, dei temi negati alla nutrizione e all’alimentazione durante attività sportiva con particolare riferimento all’attività svolta da un podista che corre su strada o lungo i sentieri.
Per questo motivo avremo una presenza fissa nel nostro staff, nella persona di Massimo Rapetti: un biologo nutrizionista che tra le altre è pure appassionato di corsa, nello specifico di trail di lunga distanza.
Per iniziare ad affrontare questo tema abbiamo scelto di trattare alcune delle più tipiche curiosità che riguardano il mondo della nutrizione e che hanno ricadute dirette nella vita di tutti i giorni del podista appassionato.
La pasta, alimento cardine della dieta mediterranea
Parliamo di pasta, che da bravi italiani possiamo considerare un alimento che non manca mai nella nostra alimentazione: cosa si può dire di questo alimento nell’ottica del runner?
Che la pasta è un carboidrato complesso ma va gestito: quindi non c’è una quantità minima per tutti, non tutti devono mangiare per forza tanti carboidrati, non tutti devono andare per forza con pochi carboidrati. Nell’ottica del runner, dobbiamo pensare a chi ci troviamo davanti: un runner molto magro ossiderà molto bene i carboidrati, mentre uno un po’ sovrappeso se riduce un po’ i carboidrati migliora la sua sensibilità insulinica e avrà un vantaggio.
Un podista allenandosi consuma glicogeno, che deve ripristinare al termine dell’allenamento: il momento migliore per mangiare carboidrati è quindi quello post attività fisica, soprattutto quando il nostro allenamento si è protratto a lungo nel tempo. La pasta, ma stesso discorso vale per altri carboidrati complessi, va quindi assunta al termine dell’allenamento per ripristinare le scorte di glicogeno contenute nei muscoli e nel fegato: in questo modo andremo ad evitare che i carboidrati assunti vengano convertiti dal nostro organismo in grasso, andando a costituire un’altra tipologia di riserva energetica.
La colazione, leggera o abbondante? Dipende da quando correte
La tipologia di colazione va scelta in base all’orario nel quale andremo a correre. Se si esce a correre la mattina presto, poco dopo il risveglio, la colazione non potrà essere abbondante per ovvie ragioni legate alla sua digeribilità: dobbiamo quindi optare per un carboidrato di rapida assimilazione come una fetta biscottata con un po’ di marmellata, abbinata ad un caffè se lo si beve.
Se il tempo che separa la colazione dall’uscita di corsa è più ampio c’è modo di fare una colazione bilanciata, all’interno della quale ci sia una quota di carboidrati accanto a quote per proteine e grassi con un approccio che è quello classico della dieta a zona. C’è da ricordarsi che il nostro organismo, al contrario di quanto avviene per carboidrati e grassi, non ha un serbatoio per contenere le proteine a eccezione dei muscoli. Per questo motivo, nell’ottica dello sportivo, è preferibile assumere proteine più volte in piccole quantità nel corso della giornata.
Le uova: fanno bene o fanno male?
Le uova sono un argomento, quando si parla di alimentazione, che è molto dibattuto perché la percezione comune è che siano responsabili di un aumento del colesterolo. Le linee guida sino ad alcuni anni fa, in Italia, consigliavano di mangiare non più di 2 uova a settimana ma si è in seguito passati quale limite a 4. Linee guida internazionali portano questo limite a 7 o più a settimana, dando delle limitazioni specifiche per cardiopatici e diabetici ma non per soggetti sani.
Oggi sappiamo che il colesterolo di ogni individuo è per l’80% endogeno, cioè prodotto in autonomia dal nostro organismo, e il 20% esogeno cioè legato a quella che è la nostra alimentazione. Il colesterolo ha inoltre due componenti, delle quali quella HDL che è meglio nota come la componente “buona” è tipicamente ben più alta della media nel podista e in chi pratica attività sportiva di endurance con regolarità. Di conseguenza il runner potrebbe avere un valore totale di colesterolo un po’ alto, ma nel quale il contributo della parte “buona” è preponderante rispetto al colesterolo LDL che è bene mantenere basso.
Le uova, di conseguenza, non sono da demonizzare per il loro eventuale contributo all’innanzamento del colesterolo ma anzi quale fonte alimentare per il podista si rivela essere un alimento ideale.
Cosa e quanto deve bere un runner
Il runner deve bere molto, ma cosa può bere il podista nel corso della giornata per idratarsi al meglio e stare bene? Una regola generale indica un quantitativo di 1 litro di acqua che deve essere bevuta ogni 25Kg di massa magra presente nel nostro corpo. Di conseguenza un quantitativo minimo è di almeno 2 litri al giorno, valore che aumenta in presenza di podisti più massicci.
C’è però da considerare che ogni ora di attività fisica porta ad un consumo di liquidi compreso tra 0,3 e 0,8 litri a seconda della temperatura ambiente, quantitativo che aumenta considerevolmente nella stagione estiva quando il caldo si fa sentire in misura ancora più marcata. Per dare un riferimento, si arriva quindi, per uomini che pesano circa 80Kg, al dover bere un quantitativo di acqua compreso tra 3 e 4 litri ogni giorno.
Se non vogliamo fare troppi calcoli c’è una via semplice per capire se siamo correttamente idratati: verificare il colore della nostra urina. Se bianca o trasparente, saremo ben idratati; se invece è gialla vuol dire che siamo in quel momento carenti di idratazione.
L’acqua, infine, non è tutta uguale, in quanto cambiano i residui fissi. Per i runner questo non rappresenta un problema in quanto anche se beviamo acqua con alto contenuto di sodio tendiamo a utilizzarlo durante l’attività sportiva. Il suggerimento potrebbe essere quello di bere d’estate, quando fa molto caldo e la sudorazione è importante, acque con un alto residuo fisso optando per quelle con basso residuo fisso nella stagione invernale.
Le proteine tra origine animale e vegetale
Le proteine, è noto, sono fondamentali per la crescita muscolare e per la ricostruzione dei muscoli al termine di una attività sportiva intensa. Ci si può domandare quali siano le proteine migliori da assumere, tenendo in considerazione la differenza tra proteine animali e proteine vegetali.
A livello generale, le proteine di origine animale, come quelle del siero del latte spesso utilizzate per preparare integratori proteici, sono quelle dal miglior valore biologico ma questo non vuol dire che le proteine di tipo vegetale siano da scartare perché nettamente inferiori. Tra gli alimenti di origine vegetale la soia è una di quelli con la sintesi proteica maggiore: in generale è bene con le proteine vegetali assumerne di più per avere la stessa sintesi proteica dei quelle animali, ed è bene cercare di miscelarle tra di loro.
Vegetariani e vegani quindi possono avere lo stesso uptake proteico di chi si nutre anche con alimenti di origine animale, ma dovranno prestare maggiore attenzione e combinare al meglio i propri alimenti non limitandosi a semplici sostituzioni stile “tolgo la carne, metto i fagioli” per ottenere lo stesso contributo proteico.
