Monitorare l’andamento della frequenza cardiaca durante l’attività di corsa, a prescindere dalla sua intensità, è uno dei parametri più utili per valutare la qualità della seduta oltre che la condizione raggiunta con l’allenamento.
Se a parità di ritmo e di percorso il battito cardiaco sarà inferiore a quello tenuto nelle medesime condizioni alcune settimane prima, questo sarà chiaro indicatore di un miglioramento della forma complessiva. Conoscendo, inoltre, qual è la frequenza cardiaca massima sarà inoltre possibile ricavare con precisione le differenti zone cardiache, e con esse impostare al meglio tipologia e intensità degli allenamenti.
Come misurare la frequenza cardiaca durante l’allenamento
La miglior soluzione per valutare la propria frequenza cardiaca durante l’attività di allenamento è quella di indossare una fascia cardiaca da petto. Nel corso degli anni i materiali e le tecnologie utilizzate per la loro costruzione sono cambiati considerevolmente, migliorandone qualità e confort. Questo non toglie che per molti podisti la fascia cardio da petto è un accessorio scomodo che non si indossa volentieri (cosa ancor più vera parlando di donne).
Un’alternativa alla fascia da petto è rappresentata dagli sportwatch dotati di sensore cardiaco da polso, in grado quindi di rilevare il battito direttamente, senza necessità di ulteriori dispositivi. Per operare al meglio, fornendo una misurazione che sia corretta, lo sportwatch deve però essere indossato correttamente facendo in modo che la rilevazione sia precisa: molto spesso questo non accade, sia per i limiti intrinseci della lettura ottica da polso sia perché i podisti il più delle volte non sono in grado di fissarlo al meglio.
La fascia cardiaca da braccio
Cosa fare, quindi? C’è una terza alternativa poco conosciuta ma molto efficace: indossare un sensore di battito cardiaco ottico da braccio. Di fatto si tratta di una replica del sensore ottico presente sui normali sportwatch, installato su una piccola fascia che va indossata sul braccio e posizionata all’altezza del bicipite. In quest’area la conformazione del braccio permette di mantenere la fascia posizionata senza che questa diventi in qualche modo fastidiosa; si può indossare facilmente d’inverno sotto i nostri vestiti (il sensore deve sempre essere a contatto diretto con la pelle) e non se ne percepisce la presenza durante l’uso.
Qual è la qualità del segnale cardiaco registrato? Molto buona nel complesso, tipicamente superiore a quella che si ottiene con un sensore ottico integrato in uno sportwatch. Questo per via di due elementi: la maggiore vicinanza con il muscolo cardiaco, cosa che riduce la latenza della rilevazione, e la superiore facilità con la quale si può indossare al braccio senza che risulti essere fastidioso.
Per i nostri test abbiamo utilizzato la fascia Coospo HW9, un prodotto che si interfaccia allo sportwatch tramite Bluetooth o con protocollo Ant+. Il suo costo è piuttosto contenuto, indicativamente pari a 50 euro salvo specifiche promozioni, e permette di ottenere una rilevazione molto precisa.
Nelle nostre analisi abbiamo collegato questa fascia ad uno sportwatch, usando come confronto i dati rilevati nelle stesse uscite, abbinando una fascia cardio da petto Garmin HRM-Pro ad uno smartwatch Garmin Fenix 7X Pro.
Il primo grafico (qui sopra) è stato registrato in occasione di un’uscita di allenamento da 11km a ritmo costante, con una lieve progressione finale.
Fatta eccezione per i primi minuti, nei quali c’è stata una lieve differenza nella rilevazione tra i due strumenti, nel proseguo dell’uscita l’allineamento è stato pressoché identico.
Questo secondo grafico (qui sopra) è stato registrato in occasione di un lungo di 30km, durante la quale sono state registrate alcune pause, ben evidenziate dai picchi in basso dei grafici della frequenza cardiaca.
Notiamo come i dati rilevati dal sensore ottico da braccio siano pressoché identici a quelli della fascia da cardio, con variazioni che, quando presenti, sono riconducibili a solo qualche battito di differenza.
Questo terzo grafico (qui sopra) registra l’andamento cardiaco durante un’uscita di allenamento di 15km.
Anche in questo caso il comportamento della fascia ottica da braccio è identico a quello della fascia cardiaca da petto, con differenze che all’atto pratico non sono apprezzabili e un comportamento privo di errori.
Anche durante un allenamento di ripetute (qui sopra), in questo caso una veloce sessione di 5×1000 con recupero 200 metri in corsa blanda, che prevedono per loro natura brusche variazioni della frequenza cardiaca, il comportamento dei due sensori è pressoché identico: le marginali differenze evidenziate sono molto contenute, giusto un paio di battiti al massimo tra i due dispositivi.
L’ultimo andamento a confronto (qui sopra) è quello registrato in occasione di un lungo corso durante la maratona di Barcellona: 28km durante i quali il comportamento del sensore ottico da braccio è stato speculare a quello della fascia cardio da petto.
I dati qui pubblicati si sommano a quelli speculari raccolti in altre uscite: poco cambia in base alla tipologia di attività svolta, che sia di corsa lenta rigenerante o con battiti alti come nel caso di un lavoro di ripetute. Il sensore ottico da braccio si è dimostrato essere molto preciso ed affidabile, un’ottima alternativa alla fascia cardio da petto sia in termini di continuità del segnale riportato sia di sua precisione. Uno strumento che, per un investimento economico ridotto, permette di tenere monitorato con precisione l’andamento cardiaco durante lo svolgimento dell’attività di corsa fornendo utili dati di analisi post allenamento, oltre ad un monitoraggio costante durante l’attività.
Per mia esperienza, anche con modelli di brand differenti, al contrario di quanto avviene con i sensori ottici cardio montati nella parte inferiore degli sportwatch, il comportamento dei sensori ottici da braccio è sempre molto preciso. Il mio consiglio è quindi quello di optare per il più accessibile tra i diversi disponibili in commercio, prediligendo magari marchi più noti come Polar, che già da tempo offre un prodotto di questo tipo.
L’unico vero difetto di questa tipologia di accessori è legato alla necessità di caricare la batteria del sensore dopo l’uso, ricordandosi anche di accenderlo (nei modelli che lo prevedono) in modo che possa rilevare il segnale cardiaco.
