Di Yeman Crippa e del suo ultimo periodo di allenamento prima della maratona di Siviglia avevamo parlato qualche settimana fa (se ve lo siete perso potete guardare qui). Ci eravamo concentrati sull’ultimo periodo di finalizzazione passato in Kenya, a Iten, a oltre 2000 metri di quota, insieme a tutto il suo team, l’allenatore Massimo Pegoretti e il fisioterapista Guglielmo Formichella, che oltre a seguire da vicino tutti si suoi allenamenti, hanno valutato e studiato attentamente anche le capacità di recupero e le modalità in cui il corpo ha reagito a diversi stimoli (come l’altitudine) e velocità. E i risultati si sono visti.
Yeman, a Siviglia, ha corso come mai aveva fatto in maratona, realizzando il nuovo primato nazionale in 2 ore 6 minuti e 6 secondi, con una conduzione di gara esemplare, tagliando il traguardo in quarta posizione assoluta e prenotando un posto per le prossime Olimpiadi parigine.
Del mese passato in Kenya tra gennaio e febbraio abbiamo raccontato alcuni degli allenamenti chiave legati alla sua preparazione. In questo articolo, invece, andiamo ad analizzare l’ultima parte di preparazione che Crippa ha seguito per diventare il numero uno della maratona italiana: 7 settimane (di 13 totali) a partire dal mese di gennaio, come svelato qualche giorno fa dal suo allenatore Massimo Pegoretti e riportato dalla Gazzetta dello Sport.
Gli allenamenti di Yeman Crippa per il primato italiano di maratona
Innanzitutto, guardiamo qual è stato il chilometraggio settimanale di Yeman: 185km il massimo raggiunto, anche se probabilmente nelle settimane precedenti ha corso qualche chilometro in più. Rispetto ai carichi che avevamo visto con Kipchoge (circa 200km) e Kiptum (fino a 300km), decisamente meno. Un aumento rispetto a quanto era abituato a fare precedentemente, che lo porterà, progressivamente, nei prossimi anni, verso un chilometraggio sempre maggiore.
Nel programma condiviso da Pegoretti non sono specificati tutte le sedute di allenamento, ma solo i lavori più qualificanti, come ripetute, fartlek e lunghi, che sono solo una piccola percentuale (tra il 20% e il 30%) del lavoro totale di Crippa. Il restante è sicuramente suddiviso in sedute bigiornaliere di corsa lenta e qualche lavoro di potenziamento in palestra.
Interessante la sequenza dei lunghi: 36km, 24km, 38km, 24km e 30km, corsi o a velocità costante vicino al ritmo maratona (i due più lunghi), con variazioni (i due più corti) o in progressione. Uno schema abbastanza classico e un esempio replicabile (con le dovute differenze sui ritmi) anche da un atleta amatore.
Dato che, normalmente, durante la loro preparazione gli atleti d’élite superano anche la distanza della maratona in allenamento, è probabile che Crippa abbia corso più di 42km in un unico allenamento nelle ultime settimane dello scorso anno, in modo da non sovraccaricare di chilometri l’ultima parte di preparazione.
Le ripetute in pista sono sempre state svolte con lavori abbastanza corti, dai 1200 metri ai 2000 metri, senza mai superare un chilometraggio complessivo eccessivo, ma a un ritmo più veloce rispetto a quello previsto per la maratona. Anche in questo caso uno schema facilmente replicabile da un atleta amatore che volesse prendere spunto dalla sua tabella.
Le 7 settimane di finalizzazione per la maratona di Yeman Crippa
Questo il programma condiviso da Massimo Pegoretti, allenatore di Yeman Crippa, sull’ultimo periodo di finalizzazione di sette settimane in vista della maratona di Siviglia.
Settimana 01 (1-7 gennaio), 153km
4 gennaio: 36 km, facendo 32.02/31.37/30.59/18.23. Tempo 1h53.10, media 3.08 al km
5 gennaio: partenza per lo stage di allenamento a Iten, in Kenya, a 2400 metri di altitudine.
Settimana 02 (8-14 gennaio), 184km
8 gennaio: fartlek di 12 km, con variazioni di 1.30/1.30. Tempo 38.45, media 3.13 al km
10 gennaio: 10 x 1200 metri, con recupero di 2 minuti. Tempi tra 3.24 e 3.19
13 gennaio: 24 km variati, facendo 1 km (3.31) + 6 km (18.53) + 1 km (3.24) + 6 km (18.52) + 1 km (3.28) + 4 km (12.23) + 1 km (3.29) + 4 km (11.47)
Settimana 03 (15-21 gennaio), 183km
17 gennaio: 8 x 2000, recupero 2 minuti in 5.48/5.52/5.50/5.48/5.46/5.46/5.45/5.38
20 gennaio: 38 km, facendo 30 km in 1h39.14 + 8 km in 23.24. Totale 2h02.37, media 3.15 al km
Settimana 04 (22-28 gennaio), 185km
24 gennaio: 2 x 2000 (5.47/5.45) + 3 x 1600 (4.37/4.38/4.33) + 3 x 1200 (3.23/3.21/3.16)
27 gennaio: 24 km variati, facendo 1000/5000 metri. Tempi: 3.34/15.36/3.34/15.39/3.30/15.27/3.29/14.46.
Settimana 05 (29 gennaio-4 febbraio), 180km
31 gennaio: 10 x 1600 metri, recupero 2 minuti. 4.37/4.35/4.35/4.35/4.34/4.34/4.32/4.33/4.3/4.22
3 febbraio: 30 km in progressione, 33.13/32.35/32.25. Tempo 1h38.14, media 3.15 al km
Settimana 06 (5-11 febbraio), 153km
5 febbraio: rientro in Italia
8 febbraio: fartlek di 12 km, facendo 1.30/1.30 Tempo 40.30, media 3.07 al km
11 febbraio: 7 x 2000 metri, recupero 1 km a 3.30 al km. 5.55/6.03/5.57/6.03/5.55/6.00/5.53. Tempo 1h02.30, media 3.07 al km
Settimana 07 (12-18 febbraio)
14 febbraio: 5 x 2000 con controllo del lattato. 6.33/6.09/5.54/5.49/5.35
18 febbraio: maratona di Siviglia, 4° in 2h06’06” nuovo primato italiano
Come sottolineato in precedenza, nulla di incredibilmente diverso rispetto a uno schema che potrebbe seguire un atleta amatore per preparare la propria maratona, dovutamente snellito sia nei chilometri che nei ritmi.
Lo avevamo già detto anche in occasione dell’analisi dei programmi di Kipchoge e Kiptum: non è tanto il risultato cronometrico di questi grandi campioni che deve essere emulato, quanto lo schema che adottano, fatta di tanta corsa lenta e qualità solo quando serve. Provare per credere…
I prossimi appuntamenti di Yeman Crippa saranno i Campionati Europei di Roma dove, forse, proverà a correre la mezza maratona (il 9 giugno, nda) e dopo tre giorni i 10.000 metri (12 giugno, nda). Vedremo se questa overdose di chilometri in preparazione di Siviglia porterà nuovi buoni frutti anche sulle distanze più brevi. Anche se il futuro di Yeman è ormai già scritto e si chiama Maratona.
