Il muro: chiunque abbia pensato di correre una maratona nella propria vita ha sentito parlare di questa entità mitica e spaventosa, narrata dai racconti di amici e compagni di corse che hanno completato, almeno una volta, una gara di 42km e 195 metri. E’ un ostacolo intangibile ma ben definito nei tragici racconti dei podisti, capace come una mano invisibile di rallentare sino in alcuni casi a far fermare del tutto l’intrepido appassionato che si è gettato nella folle avventura di correre la distanza della maratona.
Cos’è il muro nella maratona
Detto in modo molto semplice, il muro altro non è che un momento della corsa, che in genere si manifesta attorno al trentesimo chilometro, o poco dopo, durante il quale l’atleta accusa una grande fatica improvvisa in grado di rallentare sensibilmente il ritmo di corsa. In poco tempo, si passa dal correre a ritmo regolare ad un passo anche vistosamente più lento, avvertendo una sensazione di fatica molto più elevata di quella patita sino a pochi attimi prima.
In alcuni casi la sensazione di fatica è così pronunciata che si passa a camminare, o addirittura ci si ferma, ancora non ben consapevoli di cosa stia succedendo se non di avere una sensazione di fatica e stanchezza molto forti. Le gambe sono svuotate di energia e doloranti, mentre fare pochi passi in avanti sembra uno sforzo ben oltre le proprie possibilità.
Perché il muro del maratoneta
Il muro arriva perché ho corso troppo forte la parte iniziale della maratona? Nel 99% dei casi la risposta è si: sei partito fresco e carico di adrenalina e hai corso, magari anche per pochi secondi al chilometro, più velocemente di quello che era il ritmo alla tua portata. E’ un errore che facciamo tutti e che in maratona si paga caro, molto più facilmente che in altre distanze, proprio perché arrivati ad una certa distanza le energie vengono meno.
C’è però una spiegazione fisiologica a quanto avviene quando si colpisce il muro, e riguarda la quantità e il consumo di glicogeno presenti nel nostro corpo. Detto in modo molto semplice, non correndo al ritmo corretto per la tua condizione fisica ma spingendo più forte avrai consumato tutta la quantità di glicogeno contenuto nel tuo corpo, terminando quella “benzina” che alimenta per la maggiore la tua corsa. E’ per questo motivo che il tuo organismo non risponderà più come prima, portandoti a rallentare se non a fermarti del tutto alla pari di una automobile che abbia svuotato il serbatoio di carburante.
Il 30° chilometro della maratona
Per un podista medio correre per una distanza di 30km alla velocità massima (per questa distanza) equivale indicativamente ad un consumo di 2000kcal, quantitativo che può essere superiore o inferiore a seconda del proprio peso corporeo. Questa quantità di energia è quella che tipicamente viene messa a disposizione, in forma di glicogeno, nell’organismo quando le riserve sono piene: parliamo di circa 500 grammi di glicogeno, ciascuno dei quali fornisce 4kcal.
L’attività di corsa porta l’organismo a utilizzare l’energia in esso archiviata, utilizzando una miscela composta da glicogeno e grassi. Se la prima fonte è limitata, come detto, per la seconda la quantità a disposizione anche dell’atleta più magro è sempre così elevata da non rappresentare mai un problema: giusto per dare un riferimento, 4kg di grasso corporeo corrispondono a oltre 30.000kcal di energia.
Un’attività di corsa condotta ad un ritmo vicino a quello della soglia aerobica prevede una miscela energetica che è composta per la maggior parte da glicogeno, con solo una quota marginale rappresentata dai grassi. Se correndo ad un ritmo elevato arriviamo a consumare tutta la scorta di glicogeno a nostra disposizione avremo sempre i grassi quale carburante per il nostro sforzo: questa fonte energetica è però molto più abbondante del glicogeno ma molto meno “di qualità”, in quanto non è così efficiente come quest’ultimo.
Detto in altro modo, passando ad una miscela energetica basata sui grassi non potremo correre così velocemente come quando consumiamo una miscela energetica composta per la maggiore parte da glicogeno, perché il tempo necessario richiesto per “assorbirla” è maggiore. Dovremo rallentare, anche vistosamente: ecco il famoso muro che si manifesta, guarda caso proprio attorno o poco dopo il traguardo dei 30km giunti ai quali avremo consumato le circa 2.000kcal indicate in precedenza.
Abbiamo quindi due modi per evitare che il glicogeno contenuto nel nostro corpo si vada ad esaurire. Il primo sarà quello di integrare, durante la corsa, le scorte alimentandoci in modo corretto con prodotti specifici a rapida assimilazione. Il secondo sarà allenare il nostro corpo a correre ad un ritmo adeguato per la maratona utilizzando per quanto possibile una miscela energetica che veda una quota importate rappresentata dai grassi, così che la nostra disponibilità di glicogeno possa durare più chilometri.
Alcuni miti da sfatare sull’alimentazione della maratona
Abbiamo capito che il nostro serbatoio di glicogeno è una risorsa energetica limitata: da sola non basta per completare la distanza, ma deve essere integrata nella corsa e miscelata con i grassi quanto più possibile. Aggiungiamo che più un atleta è pesante, maggiore sarà il suo consumo calorico a parità di velocità per percorrere una determinata distanza. E’ anche per questo motivo che un atleta più massiccio e pesante può incorrere nel muro più rapidamente di un atleta più magro.
Dato che il glicogeno è limitato, è importante fare in modo che sia tutto a nostra disposizione: il serbatoio deve essere bello pieno. Dovremo quindi mangiare carboidrati, la fonte alimentare che ci permette di riempire queste riserve al massimo. Attenzione però a non esagerare: una volta raggiunta la capacità massima di glicogeno tutti i carboidrati che avremo assunto in eccesso saranno trasformati in grassi nel nostro corpo, con un aggravio di peso e una molto probabile superiore ritenzione idrica che porta a peso addizionale, tutti elementi che non ci aiuteranno in alcun modo a correre al meglio per 42km e 195 metri.
Nei 2-3 giorni precedenti la gara, quindi, va bene aumentare in parte la quota di carboidrati della nostra alimentazione regolare (ma non solo!) così da ripristinare al meglio le riserve, giocando anche sul fatto che il taglio dei chilometri di corsa nei nostri allenamenti in prossimità della gara porterà in modo naturale a ridurre il consumo calorico giornaliero e quindi a intaccare di meno le riserve.
In passato la letteratura proponeva, nella settimana precedente la gara, un periodo di deplezione del glicogeno per svuotarne le riserve della durata di circa 3 giorni, seguito da un simile periodo di forte carico di carboidrati per ripristinare al meglio le scorte di glicogeno. Vari studi hanno dimostrato che tale pratica non conduce a risultati ottimali, risultando per giunta essere molto stressante per il fisico e la mente. Meglio effettuare una carica più breve, nelle 36-48 ore che precedono la gara, con un apporto di carboidrati importante (da 7 a 10 grammi per Kg di peso corporeo come quantitativo giornaliero complessivo).
La colazione prima della maratona
Attenzione anche alla colazione la mattina della maratona: si pensa al grande sforzo che ci attende e quindi in modo naturale si è portati a mangiare di più. Un aumento delle quantità va bene, ma attenzione a non esagerare, soprattutto con la quota di carboidrati: se avete mangiato bene nei giorni precedenti la quota di glicogeno persa nel riposo notturno sarà facilmente ripristinata con la classica colazione.
Nell’ottimo “Running Nutrition” (clicca qui per acquistarlo su Amazon) l’autore Marco Perugini identifica due intervalli di alimentazione per sforzi prolungati come una maratona a seconda di quanto precedono l’inizio del nostro sforzo. Da 1 a 4-6 prima dello start il consiglio dato è quello di assumere da 1 a 4 grammi di carboidrati per ogni Kg di peso corporeo, spostandoci verso il quantitativo inferiore più ridotto è l’intervallo di tempo che separa il pasto dall’inizio dell’attività. A meno di 1 ora dalla partenza può essere consigliato di assumere carboidrati, evitando di eccedere con quantitativi che vadano oltre 1-1,5 grammi per Kg di peso corporeo.
Abbuffarsi di carboidrati (torte, pane, biscotti e via discorrendo) riempirà sicuramente le scorte di glicogeno, ma metterà in atto un processo metabolico che è bene evitare prima di una maratona. L’eccessivo consumo di carboidrati porterà infatti ad un picco della glicemia, che il nostro organismo andrà a controbilanciare con un picco di insulina così da riequilibrare la situazione. Nel momento in cui si ha un picco insulinico avvengono due cose: la prima è che avremo sonnolenza e questo spiega perché sia un classico addormentarsi sul divano la domenica dopo pranzo quando si è esagerato con le tagliatelle; la seconda è che il nostro organismo in presenza di picco insulinico non riuscirà a fare sintesi dei grassi durante lo sforzo di corsa ma si nutrirà unicamente di glicogeno. Abbiamo capito che in questo modo le nostre riserve di glicogeno finiranno prima del previsto, facendoci colpire il muro più rapidamente.
Ecco quindi che quei miti del “mangiare un piatto di pasta alle 4 di mattina il giorno della maratona“, consiglio dello zio che di maratone ne ha corse tante, meglio lasciarlo perdere. Basterà chiedere, allo zio in questione, quante maratone abbia completato senza incappare nel famoso muro e la risposta, possiamo scommetterci, sarà un candido “mai”.
Come comportarsi, all’atto pratico? Se fate abitualmente colazione con ad esempio 3 fette biscottate con il miele, la mattina della maratona prendetene una o due in più e non mangiatene 10, accompagnate da biscotti. Il vostro glicogeno e la sintesi dei grassi vi ringrazieranno.
È arrivato il muro: che cosa faccio?
Una volta arrivati al muro accadrà una cosa molto semplice: rallenteremo, anche di parecchio, con una percezione di fatica molto accentuata. Rallentando andremo a utilizzare una miscela energetica maggiormente spinta verso i grassi, dei quali abbiamo grandi riserve nel nostro corpo. La sintesi dei grassi, quale miscela energetica, richiede però anche la disponibilità di una piccola ma importante quota di glicogeno: se l’avremo esaurito non riusciremo comunque a sfruttare i grassi e il nostro motore resterà senza energia.
Un piccolo ma importante rimedio può essere quello di assumere un gel a base di carboidrati: dopo circa 10-15 minuti questo inizierà a entrare in circolo, permettendoci di recuperare un po’ di glicogeno e in questo modo riprendere l’azione di corsa, sicuramente più lenta che prima di aver incontrato il muro.
Le nostre ambizioni di tempo saranno naufragate miseramente ma forse riusciremo a risollevarci ed arrivare all’agognato traguardo. Nel frattempo, infatti, avremo vistosamente rallentato o camminato, con tutte le ripercussioni ben note a livello muscolare (gambe dure, muscoli sempre più doloranti e via discorrendo). Penseremo al traguardo che si avvicina ogni passo ma sarà comunque più un calvario che una corsa.
Cerchiamo di non scoraggiarci, pensiamo a tutto il lavoro fatto nella preparazione e mettiamo nel mirino il traguardo che magari non sarà poi così lontano: un passo alla volta rimettiamoci a correre e andiamo a conquistare la medaglia di finisher.
Si può finire una maratona senza sbattere sul muro?
La risposta è ovviamente si, servendosi di due strumenti. In primo luogo dovremo impostare nel nostro allenamento per la maratona alcuni lavori specifici che abitueranno il nostro organismo a utilizzare quanto più possibile i grassi risparmiando un po’ di glicogeno, così che quello a nostra disposizione sia disponibile per una distanza superiore.
Durante la gara dovremo poi procedere con una opportuna integrazione, attraverso l’assunzione regolare di gel con contenuto di carboidrati. Quali prendere dipende da voi: il consiglio è quello di testare l’integrazione durante la preparazione, utilizzando i gel durante gli allenamenti più lunghi come se ci si trovasse in gara e trovando quelli che non ci creano problemi di fastidio allo stomaco.
Quanti gel prendere? L’indicazione di riferimento è quella di assumere circa 60 grammi di carboidrati ogni 60 minuti, anche se questo quantitativo può variare a seconda della persona: in allenamento si può fare dei test a riguardo. Ci si può spingere sino a 90 grammi ogni 60 minuti anche se è più probabile che tale quantitativo possa portare a problemi di stomaco, pertanto è bene provare a lungo in allenamento la propria tolleranza a tale volume. In ogni caso è consigliabile assumere il quantitativo di carboidrati diluendolo ogni 30-40 minuti: ad esempio un gel con 30 grammi di carboidrati assunto ogni 30-40 minuti circa.
Cosa fare in allenamento per correre al meglio una maratona
E’ importante abituare il nostro corpo a utilizzare una miscela energetica che preveda, per quanto possibile, una quota importante di grassi: questo permette di conservare più a lungo le nostre scorte di glicogeno allontanando il muro. Per far questo è bene dare priorità, in allenamento, a lavori sulle distanze più lunghe che prevedano anche dei blocchi condotti vicino o al ritmo previsto per la nostra maratona.
Dal punto di vista fisico anche abituare il corpo a correre su gambe stanche è una componente importante: allena il corpo a funzionare al meglio anche dopo uno sforzo intenso e mentalmente ricrea quelle condizioni di fatica e confort nullo che sono più evidenti nella parte terminale di una maratona.
Il muro del maratoneta: se lo conosci lo eviti
Il muro colpisce spesso il maratoneta ma si può portare a termine la distanza con successo lasciandolo ben lontano. Una volta compresi meccanismi che regolano la nostra miscela energetica e l’importanza di non svuotare prima del traguardo le nostre riserve di glicogeno potremo padroneggiare la distanza al meglio.
- Corri sin dall’inizio al ritmo previsto, non più forte: la maratona non la si vince nei primi chilometri ma è nei primi chilometri che la si può inconsapevolmente rovinare.
- Cura bene gli allenamenti che ti abituano a correre al ritmo maratona per lungo tempo.
- Alimentati nel modo corretto nei giorni precedenti la gara e non abbuffarti a colazione.
- Integra con gel durante la corsa, provando in allenamento a trovare quantità e tipologia di gel che il tuo corpo gestisce al meglio.
Infine, più di tutto, gustati l’avvicinarsi del traguardo: la sensazione che si prova al termine di ogni maratona è unica e difficilmente descrivibile a chi non ha mai portato a termine questa distanza. Ogni maledetta volta, muro o non muro, ne vale sempre la pena.
